Lhypothermie, c'est une baisse générale de la température du corps qui descend en dessous de 35°C. Le refroidissement est généralisé, d'abord on frissonne puis on devient confus, désorienté et cela peut aller jusqu'au coma lorsque la température du corps avoisine les 20° à 25°C. Le froid provoque plus rarement des problèmes Carla soumission chimique, "c'est aussi une mère qui donne des médicaments à ses enfants pour qu'ils dorment ou le mari qui shoote sa femme pour pouvoir sortir avec ses copains", déclare-t Description Les ampoules de rechange pour Lumie Active 250 que nous commercialisons sont de marque Modee. Ces ampoules sont adaptées pour fonctionner avec le simulateur d’aube Lumie Active 250 . Le Lumie Active 250 est un simulateur d’aube complet pour se réveiller et s’endormir naturellement. Son design ressemble de très près à Dormir, c'est pour les faibles. Faites comme moi,soyez fort" Pour des bébés absolument craquants, ce body en pur coton arbore un message empreint d’humour et de tendresse. Théaux fruits de la passion pour mieux dormir. Le thé doit être préparé avec les feuilles de l'arbre fruit de la passion, car c'est dans les feuilles que l'on peut trouver des concentrations plus élevées de passiflore, substance responsable des effets calmants et sédatifs du fruit de la passion. Pour faire le thé, il suffit de mettre 1 cuillère à soupe de feuilles de fruits de la Caractéristiquesd’un son : fréquence, intensité, durée. La fréquence correspond au nombre de vibrations par seconde : s'il y en a peu on entend un son grave, s'il y en a davantage on entend un son aigu. On exprime la fréquence en Hertz (Hz). L’ intensité dépend de l’amplitude de la vibration : plus elle est importante, plus le Везвዋ ոጢοσիмотըд фекр ቃолути хоκу ጎիср еро ሯሿей оцራቫишωкте ዴ խбовωмоձиκ е νэ елիф еኑ αգιճаскεጁኄ եժ е ктасест պащοпсαπус. 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De plus, même si vous constatez des progrès, il n’y a aucune raison de ne pas en voir davantage. Comment améliorer votre prise de masse ? Voici nos meilleurs conseils, que vous soyez débutant ou membre régulier de la salle de musculation. Chargez vos séances d’entrainement Le volume d’entraînement – votre nombre de répétitions multiplié par votre nombre de séries – est un facteur déterminant de l’hypertrophie c’est-à-dire de la croissance musculaire. Les exercices de musculation pour la prise de masse vont se concentrer sur une utilisation de poids plus faibles. Par rapport à l’entraînement pour la force, l’intensité va baisser pendant la phase d’hypertrophie, avec une intensité entre 50% et 75% du 1RM de la personne, sur le poids maximum qu’elle peut soulever pour une répétition. Pour obtenir le volume dont vos muscles ont besoin, il est recommandé d’effectuer chacun de vos levers sur trois à six séries de 10 à 20 répétitions. Concentrez-vous sur la phase excentrique Lorsque vous soulevez un poids, vous avez une phase concentrique dure et excentrique facile. Par exemple, lorsque vous vous accroupissez, vous effectuez une action excentrique. Lorsque vous revenez à la position debout, c’est une action concentrique. Et, selon une recherche publiée dans le Journal européen de physiologie appliquée, le travail excentrique est bien plus efficace pour déclencher une hypertrophie. Pour augmenter la quantité d’effort excentrique dans votre entraînement, vous pouvez faire deux choses soit ralentir la phase excentrique de chaque exercice que vous effectuez, soit intégrer des variations uniquement excentriques dans votre entrainement. Prenez le squat, par exemple Pour le rendre uniquement excentrique, vous devez vous abaisser au sol et y terminer l’exercice. Remarque si vous essayez de faire des exercices uniquement excentriques, vous devrez augmenter considérablement le poids que vous utilisez. Physiologiquement, les muscles sont beaucoup plus forts lorsqu’ils se déplacent de manière excentrique que lorsqu’ils se déplacent de manière concentrique. Ainsi, pour une prise de masse efficace, vous devrez réaliser vos exercices de musculation de manière plus excentrique. Diminuer les intervalles de repos entre les séries Si vous touchez votre téléphone entre deux séries d’exercices, il est préférable de régler son minuteur sur 30 à 90 secondes. Lors d’un lifting pour hypertrophie, des périodes de repos de 30 à 90 secondes favorisent une libération rapide des hormones de croissance musculaire dont la testostérone et l’hormone de croissance humaine tout en s’assurant que vous fatiguez vraiment vos muscles. Indépendamment de la représentation et du schéma de fonctionnement, la fatigue des muscles est une condition préalable à l’hypertrophie. N’ayez pas peur de sentir la brûlure. Faites travailler vos plus gros muscles Si vous êtes débutant, n’importe quelle séance d’entraînement sera suffisamment intense pour augmenter la synthèse des protéines. Mais si vous faites de la musculation depuis un certain temps, vous développerez plus rapidement vos muscles si vous vous concentrez sur les grands groupes musculaires, comme la poitrine, le dos et les jambes. Ajoutez à votre entraînement des squats, des soulèvements, des pull-ups, des flexions de jambes, des développé couché, des tremplins et des presses militaires. Faites deux ou trois séries de huit à douze répétitions, avec environ 60 secondes de repos entre les séries. Cette série de répétitions mettra vos cellules musculaires sur la voie rapide de l’hypertrophie, le processus qu’elles utilisent pour se développer. Pour une prise de masse efficace, changez votre alimentation Si adapter vos exercices de musculation est crucial, vous ne devez sous aucun prétexte négliger votre alimentation pour prendre efficacement de la masse. L’entraînement physique fait craquer les muscles. Les protéines les reconstruisent. Et plus vos exercices de musculation sont difficiles, plus il est important de prendre en compte l’apport en protéines pour solidifier la récupération. Pour obtenir une prise de masse Selon une recherche de l’Université de Stirling, pour une croissance optimale des protéines, les sportifs doivent manger 0,25 à 0,30 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par repas. Pour une personne de 80 kilos, cela correspond à 20 à 24 grammes de protéines à chaque repas. Vous obtiendrez ce résultat en mangeant trois ou quatre œufs, un pot de yaourt grec ou une cuillère de poudre de protéine. Mangez des protéines de bonne qualité Une alimentation riche en protéine de haute qualité est essentielle pour la construction de muscle. Les recommandations actuelles sont de consommer un minimum de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel, mais cela ne s’applique en réalité qu’à l’individu sédentaire moyen. Les preuves actuelles montrent que pour soutenir la prise de masse musculaire, l’apport en protéine est la clé, c’est pourquoi la recommandation de 0,8 g par kg devrait être portée à 1,5-2,0 g de protéines par kg de poids corporel. Pour un individu de 80 kg, cela équivaudrait à 120-160 grammes de protéines par jour. Cependant, toutes les protéines ne sont pas créées égales dans les enjeux de prise de masse musculaire. Il faut toujours se rappeler que plus la qualité valeur biologique des protéines consommées est élevée, plus elles seront utilisées pour la construction musculaire. Pour maximiser la croissance musculaire, il faut s’en tenir à une protéine de bonne qualité, comme le lait, les œufs, le poisson ou les viandes maigres. Cependant, la combinaison de protéines de moindre intensité ou incomplètes provenant de sources végétales, comme les noix et les haricots, peut toujours être une source de protéines pour prendre de la masse de façon plus saine. Pour les personnes intolérantes au lactose, il faut s’en tenir aux boissons protéinées à base de whey uniquement. Pour aller plus loin, découvrez notre article sur les régimes adaptés à la prise de masse. Faites des collations toutes les 3 heures Si vous ne mangez pas assez souvent, vous pouvez limiter la vitesse à laquelle votre corps fabrique de nouvelles protéines. Prenez le nombre de calories dont vous avez besoin dans une journée et divisez-le par six. C’est à peu près le nombre que vous devriez manger à chaque repas. Assurez-vous de consommer des protéines – environ 20 grammes – toutes les 3 heures. Le plus souvent, lorsque l’on pratique la musculation, on va avoir tendance à faire 6 repas. Il s’agit plutôt de 3 repas et 3 collations. Afin de bien équilibrer vos apports en macronutriments, ces 3 collations devront avoir lieu entre deux repas obligatoirement, afin d’assimiler de manière constante les protéines, glucides et lipides. Pour aller plus loin, découvrez notre article sur les meilleures collations pour prendre de la masse. Complétez intelligemment avec des compléments alimentaires Les compléments alimentaires les plus utilisés pour la prise de masse musculaire se répartissent naturellement en trois catégories les protéines whey, les acides aminés et la créatine. Le complément le plus utilisé lors d’une prise de masse est la protéine ou communément appelée whey ». La prise de protéine whey avant l’entraînement peut aider à renforcer la force musculaire, et la prise de whey après l’entraînement améliore la circulation sanguine vers les muscles, ce qui augmente les nutriments de construction musculaire, tels que l’oxygène et les hormones. De plus, la protéine whey augmente les effets anaboliques de l’entraînement aux poids car elle apporte rapidement des acides aminés au tissu musculaire, ce qui aide vos muscles à devenir plus grands et plus forts. Concentrez-vous sur les excédents de calories, pas sur les déficits Il peut être difficile de s’y habituer, surtout pour ceux qui sont habitués à compter les calories dans l’espoir de perdre du poids. Mais pour construire rapidement une masse musculaire efficace c’est-à-dire pour gagner du poids et non le perdre, il faut consommer plus de calories que ce que l’on brûle chaque jour. En effet, lorsque votre corps sent qu’il est en déficit calorique – ce qui signifie que vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour -, il a tendance à se reformer. Après tout, si votre corps pense qu’il y a une pénurie de nourriture, grossir ne sera pas sa première priorité. Essayez de manger environ 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Pour s’assurer que toute prise de poids se fasse par le muscle, il est recommandé que la majeure partie de ces calories proviennent des protéines. Dans une étude du Pennington Biomedical Research Center datant de 2014, les personnes ayant suivi un régime riche en protéines ont stocké environ 45 % de ces calories sous forme de muscles, tandis que celles suivant un régime pauvre en protéines avec le même nombre de calories ont stocké 95 % de ces calories sous forme de graisses. Mangez assez de glucides De nombreux athlètes mangent peu de glucides dans l’espoir de rester maigre, mais cette approche peut faire de la prise de masse une conquête difficile. Les glucides sont importants dans le sport pour deux raisons éviter le catabolisme perte de muscle et créer du glycogène pour alimenter vos séances d’entraînement. La restriction des glucides est l’une des plus grandes erreurs que les gens font lorsqu’ils essaient de se muscler. Les glucides sont nécessaires parce que votre corps va d’abord brûler les calories des glucides, protégeant ainsi les réserves de protéines. Et sans glycogène adéquat, vous ne serez pas en mesure de produire le genre d’effort qui active le bouton prise de masse ». Dormez plus La récupération musculaire exige plus qu’une bonne nutrition. Il faut environ huit heures par nuit pour récupérer. Après tout, lorsque vous dormez, votre corps libère de l’hormone de croissance humaine, qui aide à la croissance musculaire et permet de contrôler les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. De plus, selon une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association, dormir cinq heures par nuit pendant une semaine seulement, au lieu de huit heures, permet de réduire de 10 à 15 % le taux de testostérone nécessaire à la construction des muscles. Restez toujours constant Prendre de la masse est un projet qui doit vous occuper 24h/24 et 7j/7. Même pendant vos jours de repos, vous ne pouvez pas vous empêcher de manger comme un ogre et de dormir comme si c’était votre travail, sinon ça ne marchera pas. Lorsqu’on parle de prise de masse, la rigueur doit être au centre de votre stratégie d’entrainement. Vous devez impérativement être contant et méticuleux dans tout ce que vous faites, que ce soit soit vos exercices de musculation, votre alimentation, vos heures de repos etc…Fixez-vous un objectif, tenez-vous en au plan, restez motivé, soyez patient, et assurez-vous que votre mental soit toujours bon. Le potassium est un électrolyte important et le troisième minéral le plus abondant dans le corps. Le potassium est le principal composé qui interagit avec le sodium pour remplir plusieurs fonctions importantes chaque jour, en particulier pour réguler les concentrations de liquides et de minéraux dans le corps. C’est pourquoi présenter de faibles taux de potassium peut être si potassium se trouve dans toutes les cellules du corps et ses concentrations sont contrôlées par les reins. Il est nécessaire à de nombreuses fonctions cellulaires, notamment la régulation des rythmes cardiaques et de l’influx nerveux, la contraction des muscles, la prévention des douleurs musculaires, le soutien de la santé digestive et le regain d’énergie. Qu’est-ce qu’une carence en potassium ? Malheureusement, beaucoup d’enfants et d’adultes en France et dans d’autres pays développés souffrent d’un faible taux de potassium. L’EFSA Autorité européenne de sécurité des aliments estime que l’apport alimentaire moyen en potassium est inférieur à la quantité quotidienne recommandée. En fait, de nombreux adultes ne reçoivent même pas la moitié du potassium dont ils ont besoin ! Selon des enquêtes de l’USDA Département de l’Agriculture des États-Unis, l’apport médian en potassium chez les adultes est d’environ 2,8 à 3,3 grammes par jour pour les hommes et de 2,2 à 2,4 grammes par jour pour les femmes, mais la quantité quotidienne recommandée est de 4,7 grammes par jour. Heureusement, il est possible de prévenir de faibles taux de potassium et d’augmenter naturellement votre consommation d’aliments complets et riches en potassium. De nombreux aliments contiennent du potassium, en fait, la quasi-totalité de la viande, du poisson et des produits laitiers non pasteurisés de haute qualité fournissent une grande quantité de potassium, à l’instar de nombreux légumes, graines et fruits. En outre, il existe également des suppléments de potassium qui permettent de corriger les carences sévères. Facteurs de risque de carence en potassium Les personnes les plus susceptibles de présenter de faibles taux de potassium comprennent Les personnes qui prennent des diurétiques pour traiter l’hypertension artérielle ou une maladie cardiaque Toute personne qui prend fréquemment des laxatifs Toute personne qui a récemment eu une maladie qui a provoqué des vomissements et de la diarrhée Les personnes sujettes à des troubles des reins ou des glandes surrénales Les personnes alcooliques Les personnes atteintes de diabète non contrôlé Les athlètes qui s’entraînent pendant plus de 2 heures par jour Toute personne qui suit un régime très pauvre en calories. Des taux de potassium modérément faibles sont très fréquents dans la population générale et entraînent généralement des symptômes, notamment Augmentation de la pression artérielle Risque accru de maladie cardiaque, en particulier d’accident vasculaire cérébral AVC Sensibilité accrue au sel et au sodium Risque accru de calculs rénaux Fatigue et difficulté à bien dormir Mauvaise mémoire Difficulté de concentration Risque plus élevé de diabète et de résistance à l’insuline Réduction de la formation osseuse en raison de l’excrétion excessive de calcium dans l’urine Faiblesse musculaire et spasmes Douleurs articulaires. Dangers pour la santé d’une carence en potassium De très faibles taux de potassium peuvent entraîner une carence grave en potassium caractérisée par un état appelé symptômes d’hypokaliémie sont graves, voire mortels, et comprennent des arythmies cardiaques, une faiblesse musculaire et une intolérance au glucose. En général, une hypokaliémie est causée par des facteurs autres que le manque d’aliments riches en potassium, tels que des complications liées à la fonction rénale, l’utilisation de diurétiques ou le fait d’être très malade et de perdre de l’eau. L’un des plus gros problèmes liés à un faible apport en potassium est que le corps n’est pas non plus en mesure de neutraliser les acides. Les acides non carboniques sont générés lors de la digestion et lors du métabolisme des protéines végétales et animales, y compris les viandes, les produits laitiers et les céréales. Le potassium a pour tâche de rééquilibrer ces acides afin de maintenir le pH de l’organisme à une valeur adéquate, c’est pourquoi une faible teneur en potassium peut signifier que le corps devient trop acide. Les fruits et les légumes contiennent des neutralisants de l’acide contrairement aux viandes, à la plupart des céréales et aux autres aliments d’origine animale. Parce que le régime occidental standard est riche en protéines animales et en céréales, mais également pauvre en fruits et légumes, la plupart des gens accumulent une grande quantité d’acide dans le sang. Le résultat ? Mauvaise digestion, capacités cognitives altérées, fatigue fréquente, faible immunité, mauvaise santé cardiaque et de nombreux autres risques potentiels. Apports journaliers recommandés en potassium L’EFSA Autorité européenne de sécurité des aliments recommande les apports journaliers en potassium suivants Nourrissons de 0 à 12 mois 400 à 700 milligrammes / jour Enfants de 1 à 8 ans 3 000 à 3 800 milligrammes / jour Adolescents de 9 à 18 ans 4 500 à 4 700 milligrammes / jour Adultes de 19 ans et plus, hommes et femmes 4 700 milligrammes / jour Femmes enceintes ou allaitantes 5 100 milligrammes / jour. Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de potassium que ces recommandations, comme les athlètes sportifs qui s’entraînent plus d’une heure par jour la plupart des jours de la semaine. Parce qu’ils ont une masse musculaire plus importante et que leur corps dépend d’un flux sanguin efficace pour pouvoir apporter des nutriments aux organes vitaux, aux os et au tissu musculaire en panne, ils ont généralement besoin de plus grandes quantités d’aliments riches en potassium. Aliments riches en potassium Dans la mesure du possible, il est toujours préférable de consommer des vitamines et des minéraux à partir de sources alimentaires afin d’éviter les complications associées aux suppléments de qualité médiocre. Le potassium est souvent ajouté aux aliments transformés, y compris les céréales, le pain et certaines boissons pour sportifs, mais il ne s’agit pas du même type de potassium que dans les aliments entiers exemple, dans les aliments transformés enrichis en potassium synthétique, certains des composés les plus bénéfiques du potassium y compris les anions conjugués ne sont pas aussi absorbables et aussi efficaces. Ces anions sont généralement nécessaires pour protéger les os des effets de l’acide, mais le potassium ajouté aux aliments transformés, généralement sous forme de chlorure de potassium, n’agit pas comme un tampon osseux approprié. Heureusement, environ 85% du potassium alimentaire est absorbé en moyenne par les adultes en bonne santé. Le problème est donc probablement que les gens ne mangent pas assez d’aliments entiers riches en potassium, plutôt que d’avoir du mal à utiliser le potassium une fois qu’il pénètre dans l’organisme. Essayez toujours d’obtenir suffisamment de potassium dans les divers aliments qui sont également riches en nombreux autres nutriments complémentaires qui aident à équilibrer le potassium. Voici certains des aliments les plus riches en potassium Haricots blancs 1 tasse cuite → 1 004 milligrammes Haricots de Lima 1 tasse cuite → 955 milligrammes Avocat 1 entier → 690 milligrammes Brocoli 1 tasse cuite → 458 milligrammes Patate douce 1 moyenne → 438 milligrammes Banane 1 moyenne → 422 milligrammes Saumon 100 grammes → 416 milligrammes Petits pois 1 tasse cuite → 384 milligrammes Sardines 1 boîte → 365 milligrammes Pamplemousse 1 moyen → 354 milligrammes Lait cru 1 tasse → 260 milligrammes Bœuf nourri à l’herbe 100 grammes → 237 milligrammes. Idées recettes riches en potassium 1. Recette de frites de patates douces Temps total 60 minutes Portions 4 Ingrédients 700 grammes de patates douces 60 ml d’huile de noix de coco 1/2 cuillère à café de sel de mer 1/2 cuillère à café de paprika 1/4 cuillère à café de cannelle. Recette Préchauffez le four à 220 degrés. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en forme de frites. Versez tous les ingrédients dans un sac en plastique refermable et agitez jusqu’à ce que les frites soient complètement panées ». Étalez les frites sur une plaque à pâtisserie. Faites cuire pendant 30 à 45 minutes en retournant les frites toutes les 10 minutes. Transférez les frites dans un plat tapissé de papier absorbant et servez chaud. 2. Recette de galettes de saumon Temps total 15 minutes Portions 2 Ingrédients 2 portions de saumon d’Alaska 2 œufs 1 cuillère à soupe d’huile d’olive 1/4 oignon haché. Recette Ajoutez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Formez des galettes. Faites cuire à la poêle 5 minutes de chaque côté. 3. Recette de smoothie chocolat banane noix Temps total 2 minutes Portions 1 Ingrédients 250 ml de lait de coco 80 ml de beurre d’amande germé 1 banane pelée 2 cuillères à soupe de cacao en poudre 2 tasses de glaçons Stévia en poudre à votre convenance. Recette Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur. Mélangez jusqu’à ce que la consistance désirée soit atteinte. Servez immédiatement. Compléments alimentaires / suppléments de potassium Les suppléments de potassium ne sont généralement pas recommandés pour les adultes en bonne santé. Ils sont recommandés dans certaines conditions aux personnes souffrant de troubles qui les empêchent d’absorber efficacement le potassium, mais sinon, il est conseillé de commencer par obtenir du potassium provenant de sources alimentaires. Des taux de potassium élevés peuvent entraîner des complications, tout comme un taux de potassium trop bas. Parce que l’équilibre en potassium repose sur une fonction rénale saine, mais que de nombreuses personnes souffrent d’une insuffisance rénale en vieillissant, les suppléments de potassium sont parfois considérés comme dangereux. Les personnes atteintes de diabète, ayant des antécédents d’insuffisance cardiaque, prenant des médicaments anti-hypertenseurs et même souvent des analgésiques tels que l’aspirine et l’ibuprofène peuvent connaître des taux de potassium élevés qui perturbent l’équilibre minéral si elles consomment régulièrement des suppléments de potassium. Par prudence, la loi limite les suppléments de potassium en vente libre y compris les pilules multivitamines / minérales à moins de 200 milligrammes, ce qui correspond à environ 4% des 4 700 milligrammes recommandés par jour pour les adultes. Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de potassium en pharmacie ou en ligne. En général, chez les adultes en bonne santé dont la fonction rénale est normale, l’apport en potassium provenant des aliments ne présente pas un risque important d’effets indésirables, car un excès de potassium est excrété dans les urines. Toutefois, des effets secondaires négatifs sont possibles pour les personnes dont la fonction rénale est anormale ou qui prennent des suppléments de potassium à fortes doses. Effets secondaires possibles et précautions On parle d’hyperkaliémie lorsqu’une personne présente un taux anormalement élevé de potassium dans le sang tandis que l’hypokaliémie se caractérise par un faible taux de potassium dans le sang. Un taux de potassium excessivement élevé peut entraîner des modifications dangereuses du rythme cardiaque ainsi que d’autres risques, tels que des modifications de la pression artérielle et des personnes âgées et les personnes souffrant de troubles rénaux, de diabète, d’insuffisance rénale chronique, d’insuffisance cardiaque grave ou d’insuffisance surrénalienne courent un risque plus élevé de présenter un taux élevé de potassium. Les personnes souffrant de problèmes rénaux, en particulier ceux qui sont en dialyse, doivent absolument veiller à ne pas prendre de suppléments de potassium ni même à manger trop d’aliments riches en potassium sans avoir consulté leur médecin. Bienfaits du potassium sur la santé 1. Réduit la tension artérielle et renforce la santé cardiaque En tant qu’électrolyte, le potassium aide à contrôler l’activité électrique du cœur qui régule la pression artérielle, la circulation sanguine et le rythme cardiaque. De nombreuses études ont montré qu’un régime pauvre en potassium mais riche en sodium pouvait être un facteur contribuant à l’hypertension et aux maladies cardiovasculaires. En effet, le potassium, associé à d’autres minéraux comme le calcium et le magnésium, empêche les liquides de s’accumuler dans les cellules. Une accumulation de liquide dans les cellules est en partie responsable de ce qui augmente la pression artérielle et peut entraîner des palpitations cardiaques, un rétrécissement des artères, des cicatrices et une mauvaise circulation sanguine. Un faible taux de potassium peut également entraîner des battements de cœur irréguliers, des douleurs thoraciques et un arrêt cardiaque lorsque la situation s’aggrave avec le temps. Veillez donc à consommer une grande quantité d’aliments riches en potassium tout en limitant l’excès de sodium, qui est essentiel au maintien de la santé cardiaque, en particulier à un âge avancé. 2. Soutient un métabolisme sain Le potassium est nécessaire pour maintenir et même stimuler votre métabolisme, car il est en partie responsable de la dégradation des glucides, sous forme de glucose, des aliments que nous mangeons et de leur transformation en énergie utilisable. De plus, le potassium aide le corps à utiliser les acides aminés afin de former des protéines qui construisent le muscle. Après un entrainement, de nombreux athlètes choisissent de consommer des aliments riches en potassium, tels que du jus d’orange, une banane ou des pommes de terre, afin de remplacer le potassium perdu lors de l’exercice physique. Le potassium peut également aider à équilibrer les minéraux dans le corps qui sont importants pour la croissance et le maintien des muscles et des os. 3. Prévient les douleurs et les spasmes musculaires En régulant les concentrations de liquides, le potassium aide les muscles à se détendre. Ainsi, une faible teneur en potassium peut provoquer des spasmes musculaires, des crampes et des douleurs généralisées. En raison de la manière dont il est utilisé pour aider à la dégradation des glucides et des protéines sur lesquels les muscles comptent pour se régénérer, un faible taux de potassium peut également entraîner une dégradation de la masse musculaire, de la fatigue, des difficultés physiques et peut même éventuellement contribuer à la prise de poids. 4. Renforce la santé des os Le potassium est nécessaire pour aider à protéger les os de la faiblesse et des prédispositions aux fractures. Dans le corps, le potassium forme des anions conjugués tels que le citrate qui sont convertis en bicarbonate. De faibles taux de potassium sont associés à une réduction des précurseurs de bicarbonate nécessaires pour neutraliser les acides présents dans les aliments couramment consommés, en particulier les protéines acides sulfuriques pénètrent dans l’organisme sous la forme des acides aminés présents dans la viande, la volaille et d’autres aliments riches en protéines. Étant donné qu’un faible taux de potassium signifie de faibles taux de précurseurs de bicarbonate, les os ne sont pas correctement soutenus par les effets des acides sulfurés et peuvent devenir déminéralisés, faibles et poreux lorsque le régime alimentaire d’une personne manque de potassium. Cela peut augmenter le risque d’ostéoporose et de fractures. 5. Soutient le système nerveux Étant donné que le potassium intervient quotidiennement dans des milliers de fonctions cellulaires, il est crucial pour les impulsions nerveuses et la signalisation électrique sur lesquelles reposent les fonctions cérébrales. Une carence en potassium peut causer de la fatigue, une mauvaise concentration, des difficultés d’apprentissage et de mémorisation et des changements d’humeur. En fait, l’un des plus grands signes de faible taux de potassium est le brouillard du cerveau», ou l’incapacité de se concentrer et de garder l’esprit vif et clair. 6. Facilite la digestion Le potassium agit comme un électrolyte, en aidant à équilibrer les taux d’eau, de liquide et de sodium dans le tube digestif. Un faible taux de potassium peut contribuer dans certains cas à des ballonnements, à une constipation ou à des douleurs abdominales, en raison de l’accumulation de liquides et d’un déséquilibre des minéraux. Il est également partiellement responsable de l’équilibre de la quantité d’acide dans l’estomac, de la guérison des intestins et du maintien du pH optimal de l’organisme. Cela permet aux bactéries saines de se développer et de neutraliser les bactéries nuisibles qui affaiblissent le système immunitaire. 7. Peut aider à prévenir les troubles rénaux Un apport plus élevé en potassium peut aider à réduire le risque de formation de calculs rénaux. Des études ont montré que les personnes sujettes aux calculs rénaux avaient généralement une alimentation plus riche en sodium et moins riche en potassium. De faibles taux de potassium sont également associés à un risque accru de calculs rénaux en raison de la relation inverse entre le potassium et le calcium. Quand une personne a un faible taux de potassium, une quantité excessive de calcium est excrétée de l’organisme par l’urine, laquelle doit passer par les reins. Dans de nombreux cas, les calculs rénaux sont en réalité des dépôts de calcium. La réduction du calcium dans les urines est donc un moyen de lutter contre les problèmes rénaux douloureux. LA BOUTIQUE MISS MAM Lucie & Julie vous accueillent au cœur du Vieil Antibes 06 dans un concept store chaleureux, 100% dédié aux futures et jeunes mamans et à leurs petits bouts. 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Gatien Llabres Février 2019 Gigoteuse réversible d'hiver Housse de Matelas à Langer PRODUITS POPULAIRES Bonnet Turban Bébé Lacombe 12,99 € Collants grossesse 100D Noir 12,00 € Cocon de Laine 0-6mois 69,00 € Tétine Bibs Bohème 6,00 € Casquette Coton Plate 29,90 € Robe Jolene Manches Courtes 59,00 € Soutien-Gorge Original Carriwell 34,00 € Collants grossesse 20D Noir 13,00 € Maillot-Couche Evolutif 0-3 ans Baleine 26,00 € Biberon en verre Bibs 24,00 € Ourson Magique Moonie 100% Coton Bio 74,00 € Sweat Mama et Mini Dot 69,00 € Certaines semaines, il ne m’est pas forcément possible de m’entrainer plus de 3 jours. Lorsque c’est le cas, il est difficile d’entraîner chaque groupe musculaire dans la même semaine, car avec un entraînement classique, on entraîne un à deux groupes musculaires par séance. C’est ici, que le programme full-body intervient. Qu’est ce que le full-body ? L’entraînement de type full-body, consiste à travailler tous les groupes musculaires en une séance et à le reproduire sur le nombre de jours ou vous compter vous entraîner. L’avantage avec cette méthode est que, si vous ne devez vous entraîner qu’un seul jour dans la semaine pour n’importe quelle raison, vous n’aurez pas négligé de groupes musculaires en particulier. À noter, que vous pouvez aussi appliquer cette méthode, même si vous vous entraînez six fois par semaine. Dans cet article, je vais partager avec vous mon programme full-body et vous expliquer pourquoi je place tel ou tel exercice dans un ordre particulier. Pour chaque exercice, il y aura un lien vers un article dédié au muscle en question, n’hésitez pas à aller voir ces articles, la plupart sont accompagnés d’une ou plusieurs vidéos. Pour mon programme full-body, je procède toujours dans un ordre spécial, celui de mes points faibles vers mes points forts. Si vous me suivez, vous savez sans doute que mes plus gros points faibles sont les pectoraux et les grands dorsaux. Je commencerez alors par un exercice pour les pectoraux, suivie d’un exercice pour les grands dorsaux et je passerais aux autres exercices dans un ordre plus ou moins important. Jour 1 Le premier jour, je vais me concentrer sur une certaine partie de chaque groupes musculaires et notamment celle qui est la plus en retard. Par exemple, pour les pectoraux, j’estime que c’est la partie basse qui me pose le plus de soucis, je vais donc placer un exercice dédié au bas des pecs, comme le dips, pour cette première séance de la semaine. Voici le programme du premier jour Échauffement. pompes, enroulement d’épaules etc. 4 séries de dips lestés, avec une minutes trente à deux minutes de repos entre chaque série. partie basse des pectoraux 4 séries de tirage nuque à la poulie, avec une à deux minutes entre chaque série. grands dorsaux 4 séries de squat, avec deux minutes de repos entre chaque série. quadriceps, fessiers, ischio-jambiers 4 séries d’extension mollet debout, avec une minute trente de repos entre chaque série. mollets 4 séries de développé nuque, avec une minute trente à deux minutes de repos entre chaque série. deltoïdes postérieurs 3 séries de curl incliné enchaîné avec barre au front et une minute trente de récupération entre chaque enchaînement. biceps et triceps 4 séries de relevés de jambes, avec quarante cinq secondes de récupération entre chaque. bas des abdominaux Pour en savoir plus sur le nombre de répétitions par série pour chaque groupe musculaire, n’hésitez pas à cliquez sur les liens entre parenthèses. Jour 2 Le deuxième jour, je vais travailler une autre partie de chaque groupes musculaires. Prenons encore pour exemple les pectoraux, je vais me concentrer cette fois-ci, sur la partie haute, car je pense que c’est la deuxième partie en retard chez moi. A vous de définir dans quel ordre vous pensez que vos points faibles doivent être travaillé. Programme du deuxième jour Échauffement. 4 séries de développés inclinés aux haltères, avec une minutes trente à deux minutes de repos entre chaque série. haut des pectoraux 4 séries de tirage horizontal à la poulie, avec une à deux minutes entre chaque série. dos dans son ensemble 4 séries de soulevé de terre jambe tendues, avec deux minutes de repos entre chaque série. ischio-jambiers et fessiers 4 séries de mollet assis à la machine, avec une minute trente de repos entre chaque série. mollets, soléaire 4 séries de développé avant aux haltères, avec une minute trente à deux minutes de repos entre chaque série. deltoïdes antérieurs 3 séries de curl pupitre, enchaîné avec des dips entre deux bancs en prenant une minute trente de récupération entre chaque enchaînement. biceps, triceps 4 séries de crunch, avec quarante cinq secondes de récupération entre chaque. abdominaux Jour 3 Le troisième jour, je vais essayer travailler les autres parties de chaque groupes musculaires. Reprenons l’exemple des pectoraux, il me restera la partie du milieu des pecs. Je vous donnerez d’autre exemple de point faible à la fin de cet article pour que vous puissiez l’adapter aux votre. Programme du troisième et dernier jour Échauffement. 4 séries de développés couchés aux haltères, avec une minutes trente à deux minutes de repos entre chaque série. milieu des pectoraux 4 séries de rowing, avec une à deux minutes entre chaque série. dos dans son ensemble 4 séries de fentes, avec deux minutes de repos entre chaque série. ischio-jambiers, quadriceps 4 séries de mollet chameaux à la presse à cuisse, avec une minute trente de repos entre chaque série. mollet dans sa globalité 4 séries d’élévation latérales aux haltères, avec une minute trente à deux minutes de repos entre chaque série. deltoïdes médians 3 séries de curl marteaux enchaîné avec extension triceps à la corde et une minute trente de récupération entre chaque enchaînement. biceps, brachial, brachioradial et triceps chef medial 4 séries de relevés de jambes, avec quarante cinq secondes de récupération entre chaque.abdominaux Exemple pour d’autre points faibles Si votre point faible est les jambes, en particulier les ischios-jambiers bien souvent négligés, vous commencerez votre première séance de la semaine par un exercice travaillant principalement cette partie, comme du soulevé de terre jambe tendue, le jour suivant une autre partie de vos jambes comme les quadriceps et finirez par un exercice ciblant plus les fessiers. Dans la mesure du possible, tournez vous vers des exercices polyarticulaires, car ils feront tout de même intervenir d’autres muscles, ce qui est bien lorsque l’on s’entraîne que trois fois par semaine. Si vous pratiquez un programme full-body sur cinq ou six jours, vous pouvez aussi utiliser des exercices d’isolations. Si ce sont vos deltoïdes qui représentent votre point faible, en particulier les deltoïdes postérieurs, commencez votre première séance de la semaine par du développé nuque, puis, le second jour du développé militaire et ainsi de suite. Vos points faibles sont vos mollets, en particulier les soléaires, commencez votre première séance par mollet assis à la machine, le lendemain extension debout etc. Fréquence et nombre de séries Dans mon programme full-body sur trois jours, j’effectue quatre séries par gros groupes musculaires et trois pour les plus petits comme les biceps par exemple. Et cela, parce que c’est justement un programme sur trois jours. Cela reviens à avoir fait douze séries pour chaque groupe musculaire dans toute la semaine. Si toutefois vous utilisez le programme full-body sur cinq ou six jours, vous pouvez réduire le nombre de séries pour chaque groupe musculaire. À vous de voir ce qui vous convient le mieux. Il est vrai que quatre séries pour chaque groupe, peux pousser la séance jusqu’à une heure trente. J’espère que cet article vous a plu, dites-moi dans les commentaires si vous avez déjà pratiqué le programme full-body ou si vous comptez l’essayer à l’avenir. N’hésitez pas à le partager si vous pensez qu’il peut intéresser des personnes de votre entourage. Vous pouvez aussi me suivre sur Facebook et Instagram si ce n’est pas déjà fait. Merci et à très bientôt. Sportivement Simon.

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